51岁贝克汉姆改练法：轻有氧重力量，和妻子晨练，每周打3次球

大卫·贝克汉姆如今更加重视

力量训练，以保持退役后的身体状态

。这位前英格兰足球运动员在接受《男士健康》杂志采访时透露，他已经调整了训练方式，减少有氧运动，把精力投向上半身、核心区域以及全身的复合动作。

51岁的贝克汉姆在教练鲍比·里奇的指导下，依然坚持训练。他说：“我们每周一起训练五到六天。”他的妻子维多利亚·贝克汉姆也常常参与。

此外，贝克汉姆每周还打三次板式网球，以维持心肺耐力和灵活性。

在球员时代，贝克汉姆的训练主要服务于赛场需求，重点提升比赛能力，训练重心多在腿部和心肺功能。退役后，他重新审视了这一训练逻辑，转而关注

长期保持身体机能

。

“过去我的力量训练多集中在腿部。”贝克汉姆告诉《男士健康》，“现在，我的腿部力量已经够了，全身力量才是我关注的重点。”

这种转变也和他的身体问题有关。贝克汉姆的下背部和左髋部仍有不适，源自多年比赛中的碰撞和负荷。力量训练成为他缓解这些不适、保持活动能力的重要策略。

引体向上在他目前的训练计划中占据重要位置

。贝克汉姆承认，过去他曾避开这个动作，因为只能完成两三次。随着时间推移，他将引体向上纳入日常训练，并与俯卧撑结合进行。

“这是一台我离不开的器械，而且并不复杂……就是一根横杆。”贝克汉姆说。

除了引体向上，他还进行硬拉、深蹲和卧推。这些动作帮助他增强上半身力量，使整体训练更加均衡。

运动在贝克汉姆夫妇的生活中也扮演着共同参与的角色。贝克汉姆表示，他和维多利亚每天早晨都会一起锻炼，将这一时段视为维持身心状态的固定安排。

“维多利亚和我每天早上一起训练，大多数时候由我负责放音乐。”贝克汉姆说。他认为，夫妻共同锻炼的意义不止于运动本身，也逐渐成为一种融合身体活动、陪伴和规律生活的日常仪式。

饮食也是这套日常安排的重要部分，但两人的选择有所不同。维多利亚·贝克汉姆25年来以鱼类和蔬菜为主食，避免红肉、乳制品、油炸食品、油或酱汁烹制的食物，以及加工糖。

她的早餐通常包括数勺苹果醋和一杯柠檬水。贝克汉姆则偏爱制作绿色果蔬奶昔，加入西兰花、菠菜、芹菜、生姜和苹果。

“每天早上，我都会和女儿一起吃早餐，然后送她去上学。她吃的是加奶油奶酪和黄瓜的贝果，而我选择燕麦和一些浆果。”贝克汉姆说。

贝克汉姆的饮食并没有过多限制，长年保持不变。

运动仍是他维持身体状态的核心环节。

“我总会喝一杯蛋白奶昔，里面放一点肌酸、椰子水、大量冰块、两根香蕉和杏仁。”他说。

贝克汉姆还提到，偶尔会选择传统英式早餐，包括炒蛋、培根和香肠，这类早餐富含蛋白质和脂肪。

意大利营养师埃马努埃拉·马蒂乌齐在接受杂志采访时分析称，这种搭配提供了维持肌肉量所需的蛋白质，脂肪也有助于增强饱腹感。她建议加入番茄、菠菜等新鲜蔬菜，以补充膳食纤维、维生素和矿物质。

马蒂乌齐还建议，将部分加工肉制品替换为火鸡胸肉、白肉鱼等加工程度较低的食物。她表示，这样的调整可帮助关注心血管健康和体重管理的人群，在保证蛋白质摄入以配合训练的同时，改善早餐结构。