男女都要练腿，6个王牌哑铃动作，男士增气场、女士显身材！

说起来，无论是男女都应该重视腿部训练，因为练腿给我们带来的好处实在是太多了，它对我们的身体机能、身材、体态、骨骼、等方面都有着至关重要的影响。不仅可以帮助我们保持关节、预防骨质疏松、提升代谢、维持身材，还可以帮助我们由内外地对抗衰老，从而保持年轻的状态。

那么，如何进行腿部训练呢？其实，对于普通大众来讲，使用哑铃进行训练就能满足我们的训练需求，所以即使不去健身房，居家也可以完成相关训练，比如下面这组经典练腿动作，可以全方位刺激腿部肌肉，男女通用，让男士增添气场，女士凸显身材。

动作一：高脚杯深蹲

锻炼目标：股四头肌，臀大肌

双脚分开约髋部同宽站立，找到适合自己的站距，脚尖微微朝外，双手握住哑铃举至胸前

保持背部中立位，不要塌腰或弓背，保持骨盆处于正位，不要前倾或后倾，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己能做到的幅度，然后起身站起，至身体直立

整个动作过程都要保持身体稳定，全程保持背部的挺直，保持颈部中立，头部不要过度后仰，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意保持膝盖微屈

动作二：交替侧弓步

锻炼目标：股四头肌、内收肌、臀大肌、核心

双脚宽距打开站立，脚尖朝外，挺胸收腹，双手握住哑铃举至胸前

保持身体稳定和背部挺直，重心侧移屈膝下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，同时感受另一侧大腿内侧有明显的牵拉，

然后起向站起身体直立，身体稳定后重心向另一侧移动，完成另一侧动作

整个动作过程中都要保持背部处于挺直的状态，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

动作三：保加利亚深蹲

目标：臀大肌、股四头肌、核心

坐在凳上，双腿自然前伸，脚所处的位置就是站立时脚所在的位置，一只脚站地支撑身体，另一只脚置于凳子上，双脚橫向间距约与髋部同宽，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定（如果有困难一只手扶住固定物体辅助完成），保持背部挺直，保持重心稳定（重心位于双脚中间，身体直立主要练腿；重心位于前侧脚跟处，上半身前倾主要练臀）屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的位置，然后起身站起至身体直立

动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到主动控制

动作四：单腿硬拉

目标：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、核心

单脚站立，另一条腿微屈膝，脚离地，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体前

保持重心稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，让哑铃沿着双腿向下移动，俯身的同时后侧腿保持伸直状态向后上方抬起

俯身至感受到大腿后侧肌肉有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作五：高位箭步蹲

锻炼目标：股四头肌、臀大肌、核心

双脚前后开立，纵向间距为下蹲时双腿大小腿垂直的位置，横向间距约与髋部同宽，前脚踩在踏板上，从而让臀部肌肉更好地参与其中，双手各握哑铃垂于身体两侧

保持身体稳定，核心收紧，背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的位置，然后起身站起至身体直立

动作全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意后侧膝盖不要跪在地面上

动作六：站姿提踵

目标：小腿腓肠肌

单脚站立撑地，同侧手握哑铃垂于体侧，另一只脚抬起离地，手扶住固定物体

保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢地尽可能高地向上抬起脚，至小腿肌肉完成收缩，然后控制速度慢慢还原

随着能力的提升，可以脚尖站在踏板或台阶上，让脚跟悬空来增加动作幅度

训练前期先以熟悉动作为主，做到心里有数再尝试训练，先从自重动作或轻重量开始，保证动作质量完成每一次动作，感受轻松完成之后再增加重量，选择每个动作8-12次的重量，动作间休息60秒左右，每次3-4组，每周1-2次。

总结：

训练的作用只是对肌肉形成刺激从而出现微小损伤，从而启动身体的自我修复机制，它只是肌肉生长的起点，然后在充足的营养、足够的休息以及高质量的睡眠等多种因素的影响下，为肌肉的生长创造良好的条件，从而促进肌肉的生长。所以，想要肌肉高效率生长，只是训练还不够，还要养成良好的生活习惯才对。

作者：十月知行